Senderisme

Apostar pel trekking

És com tenir un gimnàs immens, és més que un entreteniment, és barat, sa i bo per enfortir músculs i vincles amb els amics, els fills o la parella. Una cosa tan vella com caminar s'ha convertit en els nostres temps en un antídot a l'estrès, el mòbil i l'oficina ...

Sara Sans, La Vanguardia 06/07/2012

Una mínima forma física, una bona planificació i ganes de passar-ho bé és suficient per gaudir d'aquesta activitat.

Com més urbana és la societat, com més horaris, més sorolls, més despatxos, parets, vehicles i mòbils imposen el ritme i ocupen l'espai, més creix l'interès per conèixer i gaudir l'entorn natural. De desconnectar, de caminar perquè sí i de descobrir el territori d'una manera pausada. Cada vegada hi ha més empreses dedicades a organitzar excursions de cap de setmana, agències de viatges que aposten pel trekking , proliferen les webs especialitzades en senderisme i s'assenyalen més i més quilòmetres de senders. Una mínima forma física, una bona planificació i ganes de passar-ho bé és suficient per gaudir d'aquesta activitat, en parella, en família o en grup.

No fa tant de caminar, una cosa tan primitiu i tan a l'abast de tot el món ha adquirit aquesta altra dimensió: la de recuperar el ritme natural de les coses, de gaudir del camí més que de l'arribada. "El senderisme és més que un simple entreteniment, és una activitat que, d'alguna manera, compensa els desequilibris del nostre ritme de vida", manté Rafael López-Monné, geògraf, estudiós del senderisme i director editorial de la col · lecció de guies De Ferradura (Arola Editors). El senderisme també és una forma de fer exercici sense anar al gimnàs. Una activitat de baix cost. Caminar no contamina i és bo per a la salut. "L'accessibilitat ha millorat molt i això també fa que hi hagi més gent que s'animi a sortir", explica el guia professional de muntanya Xavier Arias.

Però, com començar?

La ruta. Fa uns anys les entitats i associacions excursionistes eren la via més habitual per introduir-se a la muntanya i havia d'anar a botigues especialitzades per trobar un mapa . I encara que els centres i clubs excursionistes segueixen sent una bona manera de començar, també proliferen les revistes, guies, publicacions i pàgines web que proporcionen tota la informació necessària per organitzar una sortida per lliure. Molts ajuntaments i gairebé tots els parcs naturals també disposen de fulletons amb propostes per conèixer els municipis a peu .

Fa deu anys, Jordi Ferrer va posar en marxa el portal Senderisme.com que centralitza la informació de la major part d'agències i empreses que organitzen excursions amb guia a Catalunya. Té una mitjana de 500 visites diàries i els usuaris visiten unes 70.000 pàgines cada mes. "L'apartat d'agenda és el més consultat i els dilluns és el dia en què es registra un major nombre de visites perquè els senderistes comencen a planificar el seu cap de setmana", explica Ferrer, que acaba de posar en marxa Senderismoytrekking.com, amb la mateixa filosofia que el portal original però on l'usuari pot buscar les excursions per origen, dates o destinació a tot Espanya i està especialment dissenyat perquè es pugui consultar còmodament des d'un smartphone, una tauleta o un PC.

Una altra opció per escollir una ruta és Wikiloc. Aquesta web acaba de fer sis anys, té 464.109 membres i ofereix 726.411 rutes registrades. L' èxit de la proposta es tradueix en un milió de visitants a l'any que es descarreguen les rutes que prèviament han penjat altres usuaris amb el track exacte de l'itinerari i comentaris inclosos. "Lo saludable és que la gent surti i camini, aprengui a escoltar el silenci i descobreixi horitzons, pot fer-ho amb guia o sense, sempre amb sentit comú i sortint amb seguretat, el guia el que fa és gestionar el risc ", diu Xavi Arias .

El senderisme permet recórrer el territori amb la màxima comoditat , utilitzant camins senyalitzats amb signes convencionals. Els GR (itineraris de gran recorregut, de més de cinquanta quilòmetres) estan marcats amb una línia blanca i vermella, els PR (de petit recorregut, menys de cinquanta quilòmetres) es senyalitzen en groc i blanc i els SL (senders locals, de menys de deu quilòmetres ) en blanc i verd. A aquests cal afegir altres xarxes de camins senyalitzats pels municipis.

És molt important escollir l'itinerari adequat a les possibilitats i objectiu: no és el mateix la família que camina amb nens en ple estiu per veure vaques i cavalls pasturant, que una parella de senderistes experimentada interessats en contemplar antigues construccions rurals, que algú que es prepara per caminar diversos dies. Cal tenir en compte la persona del grup que anirà més lenta (ja sigui perquè és un nen o perquè té una forma física pitjor) i aquesta serà la que marqui el ritme de tots.També cal ser conscients del desnivell de la excursió (amb una forma física normal es calcula una hora per cobrir 300 metres de desnivell) i "s'ha de mirar sempre la previsió meteorològica ", apunta Arias. El més recomanable és sortir a primera hora del matí encara que, com tot, dependrà de l'objectiu i la durada de la ruta .

Equip i material. Caminar requereix roba còmoda, que no dificulti els moviments , aïllant i lleugera. Per començar, tampoc cal un equip molt tècnic, un xandall i un anorac lleuger (de tipus paravents) si fa bon temps és suficient. No obstant això, sempre és recomanable vestir per capes: amb una samarreta, una jaqueta de folre polar i un anorac de teixit impermeable i transpirable. Si fa fred també pot optar per unes malles sota dels pantalons. Si fa calor, uns pantalons curts serà el més còmode .És important que el mitjó estigui reforçat a la punta i el taló i s'escollirà el calçat en funció del tipus de terreny. Per exemple, si hi ha fang o pedres soltes, la bota pot resultar més còmoda perquè protegeix més el turmell. El calçat de gore-tex evita que es mulli el peu però a l'estiu, en un terreny dur i sec, una sabatilla tècnica resultarà més còmoda.

La motxilla ha de ser sòlida i alhora lleugera i amb un cinturó lumbar per repartir millor el pes. És imprescindible portar aigua, ja sigui en una cantimplora, una ampolla o utilitzant una CAMELBACK (les motxilles que porten incorporada una bossa d'aigua amb un tub per anar bevent mentre es camina, el que facilita la hidratació ). Les ulleres de sol (són recomanables les proteccions laterals si el terreny està nevat o fa molt vent) han de tenir els vidres resistents i ben filtrats. També és recomanable portar protecció solar i una mica de menjar. Utilitzar pals durant la marxa permet descarregar les cames, especialment durant la baixada. Els d'esquiar són prou lleugers i resultaran més còmodes si són de tipus telescòpic perquè així poden plegar i guardar a la motxilla.-MIRAR PÀGINA APARTAT MARXA NÒRDICA-

La preparació- El millor entrenament per caminar és caminar. Una mínima forma física és suficient per sortir encara com més equilibrada i treballada estigui la combinació de resistència, força, mobilitat i agilitat, més autonomia tindrà el senderista. Quan es camina en grup (mai és recomanable anar sol), el millor és designar un líder de l'excursió i un segon (que ha de ser bon caminador) que és qui es situarà a la cua. El grup ha de mantenir unit passi el que passi.

Durant l'excursió, és preferible marxar a un ritme lent i espaiar les parades de córrer i haver de parar molt sovint. De manera orientativa, es recomana descansar deu minuts (a partir del moment que se senti la persona que va més lenta del grup) per cada cinquanta minuts caminats. És el moment ideal per relaxar-se, gaudir del paisatge , hidratar i menjar alguna cosa. Durant la marxa és vital trobar un ritme adequat a la respiració (que ha de ser profunda i lenta, especialment en expirar, per afavorir una millor oxigenació) i mantenir-lo. En caminar costa amunt cal inclinar el cos cap endavant i pressionar amb tot el peu (cal evitar caminar de puntetes) i en baixar, inclinar cap enrere. Són recomanables els passos curts, especialment en baixada per no forçar les genolls .

"Encara que es vagi amb un GPS, aprendre a utilitzar el mapa també és important, molta gent no sap què és una corba de desnivell", apunta Xavier Arias. Llegir correctament el mapa cal, en primer lloc, per planificar correctament l'excursió perquè proporciona el tipus de relleu, les distàncies i els desnivells i permet identificar punts visibles que serviran per situar-nos. La brúixola i l'altímetre també poden ser molt útils, encara que el principal, si se segueix un itinerari marcat és estar molt atent i prestar atenció a les assenyali es que indiquen el camí.

La meteorologia és fonamental. Cal consultar sempre les previsions. "I si plou, ens anem a caminar a un altre lloc, per sort, a casa nostra tenim infinitat d'opcions", diu Arias. Cal no oblidar tampoc que a la muntanya el temps pot canviar ràpidament i que unes males condicions atmosfèriques augmenten les dificultats i generen riscos que és millor evitar. Són indicis de bon temps el que els núvols es desfacin a mitja tarda, la posta de sol sigui clara i la matinada clara i freda. No obstant això, cal ser prudent si la boira matinal persisteix i puja, si s'acosten núvols o fa vent .

Un altre aspecte de tenir en compte és l'alimentació i la hidratació (aigua o begudes isotòniques). És recomanable un bon esmorzar que proporcioni energia (cereals i fruits secs són ideals) i un bon dinar o un sopar calent en acabar l'excursió. I entre els àpats, convé aprofitar les parades per prendre alguna cosa (unes barretes de muesli o xocolata, unes galetes, una fruita o fins i tot algun caramel) i mantenir així els nivells de sucre en la sang .

I abans de començar una excursió, de posar-se a caminar i a desconnectar , cal tenir clar unes normes bàsiques de comportament a la muntanya, com no fer foc, no deixar brossa , evitar els crits, les ràdios, els aparells amb volum alt i, evidentment, ser respectuós amb els refugis, els animals i la natura .

Vestir, menjar, beure

CALÇAT Per escollir el calçat cal preveure el tipus de terreny (pedres, sorra, camí dur ...) i l'època de l'any (neu o aigua). Les botes fortes i resistents s'adapten a la majoria d'activitats i protegeixen els turmells, però una sabatilla de mitja canya o baixa també pot valer. Cal evitar esportives si es porta pes a la motxilla.

PALS  Utilitzar-fa que la marxa sigui més descansada i descàrrega les cames, especialment durant els descensos. Es pot utilitzar un, encara que amb dos, les forces es distribueixen de forma més equilibrada. N'hi ha de molt lleugers i és aconsellable utilitzar els pals telescòpics per ficar-los a la motxilla.

MOTXILLA Ha de ser lleugera i tenir un disseny flexible perquè s'adapti bé i és imprescindible que tingui cinturó lumbar. Dins ha de cabre tot el que es necessita per a una caminada d'un dia sense haver de lligar res en la part exterior. 

CAPA EXTERIOR Els millors teixits són els que permeten aïllar del fred i protegir de la calor i la humitat. És molt més eficaç diverses capes de roba lleugera que poques capes de roba gruixuda. És important dur una capa exterior: una jaqueta impermeable i resistent al vent sempre pot ser útil.

CANTIMPLORA Per fàcil i assequible que sembli una excursió, sempre cal portar aigua ja sigui en una cantimplora d'alumini o de plàstic. Si la marxa és llarga es pot substituir l'aigua per beguda isotònica.

FRONTAL Imprescindible si la caminada és llarga. N'hi ha de molt petits i lleugers però no tots són eficaços si cal caminar de nit. Cal comprovar la seva autonomia i portar recanvi.

ULLERES DE SOL Cal escollir amb vidres resistents i ben filtrats. També per als nens.

FARMACIOLA Mai està de més si es va amb nens, com gases, benes, esparadrap, tisores i desinfectant i, potser, una manta tèrmica. Ocupa i pesa poc i pot treure'ns d'un compromís .

CREMA SOLAR És imprescindible protegir-se del sol . És aconsellable també fer servir una protecció especial per als llavis i tenir en compte una correcta hidratació.

BUF / GORRA Si fa fred, humitat o vent, protegir el cap pot mantenir fins al 50% de la calor corporal.

DINAR Aquest és el menú: fruits secs, barretes de cereals o fruita. Portar només el necessari.